12 gyakorlat, amit otthon is el tudsz végezni, ha hiányzik a mozgás

Most, hogy mindenki beszorult az otthonába, érezzük a mozgás hiányát. Most tudjuk igazán értékelni azt a szabadságot, ami eddig megadatott nekünk. A legtöbben utána olvasnak annak, hogy mit tudnak tenni, hogy a lakásban vagy a házban kicsit mozogni tudjanak. Ha szeretnénk kicsit odafigyelni magunkra, és nem szeretnénk esetleg meghízni, akkor érdemes a jógához nyúlni. A jóga olyan gyakorlatokat tartalmaz, amitől gyorsul az anyagcsere és a verkeringés.

De nézzük is , melyek ezek a jógagyakorlatok.

  1. A kobra

Ez egy nyújtógyakorlat, ami a vállat, a mellkast, a hátat, az egyenes hasizmot, a csípőt és a has oldalsó izmait célozza meg. A gyakorlatot a következőképp kell elvégezni: vegyünk elő egy fitness szőnegyet, feküdjünk rá, kezünket tegyük két oldalra és zárjuk össze a lábainkat. Ha ezzel megvagyunk, emeljük hátra a felsőtestünket, a fejünket pedig döntsük hátra. Próbáljunk ebben a pozícióban maradni 20-30 másodpercig.

2. Csavart ülés

Ez a gyakorlat kedvező hatással van a hátra, oldalsó hasizmokra és a derékra.

Üljünk le abba a pozícióba, amit a képen látunk. A fejünket fordítsuk a hajlított láb felőli irányba, majd tartsunk a pozíciót kb. 20-30 másodpercig.

3. A harcos

A csípő, hát és az oldalsó hasizmokat célozza meg.

Csináljunk egy kitörés gyakorlatot. A bal lábunkat(ami nyújtva marad) forgassuk el a szőnyeg oldala felé 45 fokban. A jobb lábunk 90 fokot zárjon be(ahogy a képen is látni). Nyújtsuk ki a karunkat, majd tartsunk meg magunkat kb. 30 másodpercig, ha letelt az idő, a másik lábbal is ugyanúgy csináljuk meg.

4. A híd

Nagyon jót tesz a csípőnek, fenéknek, lábnak és az oldalsó hasizomnak.

A következőképpen kell csinálni a gyakorlatot: feküdjünk le, oldalra nyújtsuk ki a karokat, térdünket 90 fokban hajlítsuk be. Lassan emeljük fel a testünket. Fontos, a hát és a váll felső része a földön marad. Próbáljunk így maradni 10-15 másodpercig.

5. Oldalirányú hajlítás

Ez a gyakorlat a csípőnek és a lábnak tesz jót.

Hajlítsuk be a jobb lábunkat, 90 fokos szögben, közben a bal lábunkat nyújtsuk ki oldalra, és kicsit süllyesszük a föld felé. A felsőtestünket döntsük előre, és tartsuk ezt kb. 25-30 másodpercig.

6. Belsőcomb nyújtása

Ez a gyakorlat a combokat és annak izmait célozza meg.

Üljünk le, fontos, hogy egyenes legyen a hát. Zárjuk össze talpainkat, és a térdeket közelítsük a föld felé. Finoman nyomjuk a térdeinket a föld felé. Ezt a pózt 25-30 másodpercig érdemes csinálni, majd lábat váltani.

7. Térd nyújtás

Ez a gyakorlat a felső, középső, alsó hát izmoknak kedvez.

Feküdjük hátra, húzzuk fel a térdünket és karoljuk át. Húzzuk óvatosan mellkasunkhoz, amíg nem érzünk egy enyhe húzódást. Ezt csináljuk 25-30 másodpercig.

8. Tricepsz nyújtás

Ez a gyakorlat a hátat, vállakat, tricepszt és az oldalsó hasizmokat célozza meg.

Álljunk terpeszbe, hátunk legyen egyenes és nyújtsuk ki a kezünket. Ezután lassan hajlítsuk be a kezünket és fogjuk meg az ellentétes könyökünket (ahogy a képen). Óvatosan húzzuk egyiket a másik felé. Ezt tartsuk 25-30 másodpercig, majd váltsuk a kezünket.

9. Oldalirányú hajlítás ülő helyzetben

Ez a gyakorlat az oldalsó hasizmokat, hátat és hasat dolgozza meg.

Üljünk le a földre, törökülésben. Emeljük fel a bal karunkat és nyúljunk át vele a fejünk fölött. Ekkor a testünk bal oldalán húzódást fogunk érezni. Ezt tartsunk 10-15 másodpercig, majd váltsunk kezet.

10. Az íj

Ez a gyakorlat a hasra, hátra és csípőre lesz jó.

Feküdjünk hasra a szőnyegen, hajlítsuk be a térdünket és fogjuk meg a bokánkat. Tartsuk a vállainkat a fülünktől távol. Ez próbáljuk 25-30 másodpercig csinálni.

11. Kutyapóz

Ez a pozíció sok mindennek kedvez: lábnak, csípőnek, hátnak, vállaknak és a karoknak is.

Álljunk terpeszbe, majd óvatosan dőljünk előre és tegyük a kezünket a földre. A lábak és a karok egyenesek maradnak. Fontos, a sarkak a földön maradnak, a hátunk pedig legyen homorú. Ezt csináljuk 15-20 másodpercig.

12. A háromszög

Ez a gyakorlat a következő területeket dolgozza meg: lábak, csípő, vállak, mellkas és oldalsó hasizmok.

Vegyük fel az a pozíciót, amit a képen látunk. A két kezünket próbáljuk nyújtani, mintha valamit el akarnánk érni. Lélegezzünk, majd hajlítsuk be a testünket és érintsük meg a talajt, ha nem megy, tegyünk oda egy széket(ahogy a képen) és így könnyebb lesz. Nyújtsuk ki a kezünket az ég felé és fejünket is tartsuk abba az irányba. Tartsuk ezt a pózt 25-30 másodpercig. Ha végeztünk, cseréljünk oldalt.

Add Comment