8 népszerű gyakorlat, amit még a fitnesz oktatók is helytelenül végeznek

433

Mai világunkban már elkerülhetetlen, hogy jó kondiban legyünk. Ha nem is vagyunk nádszál vékonyak, akkor is lehetőségünk van olyan gyakorlatok elvégzésére, amik fitten tartanak minket. Ezekhez pedig, nem feltétlenül kell ellátogatnunk az edzőtermekbe, hiszen otthon is végezhetjük őket.

Első pillantásra egyszerűnek tűnhetnek ezek a gyakorlatok, mégis azt kell mondjuk, hogy egyáltalán nem azok. Sőt, ha rosszul csináljuk őket, akkor az befolyásolja hatékonyságukat, illetve egészségügyi problémákat is okozhatnak.

Ezeknek az alapvető gyakorlatoknak is lehetnek általános hibái, ami azt jelenti, hogy a fitnesz oktatók is végezhetik őket helytelenül. Posztunkból megtudhatod, hogyan lehet ezeket a hibákat kijavítani.

Plank

A plank az egyik leghatékonyabb alapgyakorlat, ami a test minden részét magába foglalja. Abban az esetben viszont, ha nem a megfelelő módon végezzük, akkor gerinc problémákhoz is vezethet.

Az alkaron vagy a tenyéren támaszkodva emeld el a csípődet a földtől, ügyelve arra, hogy a tested egyenes legyen. Kezdetnek 15-20 másodperc is megteszi, majd napról napra növelheted az időt, ahhoz mérten, mennyit erősödsz és meddig bírod.

Ha a vállad túl feszült, az nyaki fájdalmakat okozhat, a rossz, nem egyenes testhelyzet pedig térd-és ágyékfájdalmakhoz vezethet.

A megfelelő technika: A könyökünk a vállízületek alatt legyen, nyakunk ne legyen feszes. A mellkas izmai feszesek, a lábak egyenesek. A hátsónak laposnak kell lennie, a csípő pedig, legyen egy vonalban a vállakkal és a sarokkal.

Hátsó push-up

Alapvető gyakorlat a tricepsz és a felső test kidolgozására. Kezdők számára is kiválóan alkalmas, ugyanis könnyű végrehajtani. Padlón és egy szék segítségével is gyakorolható. Gyakori hiba a könyék oldalra nyújtása, ami a vállízületeket terheli a tricepsz helyett. Ugyanakkor a nem egyenes hát a vállak sérülését okozhatja.

A megfelelő technika, ha a tenyerünket vállszélességben helyezzük el a csípő mellé. Ekkor előre nyújtjuk lábunkat, sarkunkkal pedig, kitámasztjuk testünket. A végső ponton a könyöknek kilencven fokos szöget kell bezárnia. A hát egyenes és a székhez a legközelebb helyezkedik el, a könyököt pedig, hátra, nem oldalra kell hajlítani.

Csavarás

A helyes csavaráshoz a padlóra kell feküdni, derékszögben meghajlítani térdünket, kezünket helyezzük a mellkasra vagy a fej mögé. Nagyon egyszerűnek tűnik maga a gyakorlat, mégis sok a hibalehetőség, mivel nagy a mozgástartomány.

Ha túl magasra emeled a tested, akkor a csípő izmai terhelődnek.

A lábak rögzítése is nagyon fontos, hiszen a combizmok is részt vesznek a gyakorlatban.

Óvatosan emeld el a vállakat a padlótól 15–20 centiméterrel, majd pihenés nélkül, lassan engedd le. A lábadat nyomd szorosan a padlóhoz.

Push-up

A fekvőtámasz egy könnyebb formája a push-up. Egyenes hát szükséges hozzá, ellenkező esetben gerincsérülést okozhatunk magunknak. Ha a könyökünk és a testünk hasonlít a T betűre, akkor a vállak leterheltek, a tricepsz és a mellkas kevésbé erősödik.

A megfelelő technika, ha a kezünket a padlóra, kanapéra tesszük, a karok pedig legyenek egy szélesebben a vállaknál. A könyök a törzshöz képest nagyjából 45 fokot szöget zár be.

Guggolás

A guggolás nagyon hatásos módszer, feltéve, ha jól csináljuk. Figyelni kell az ízületek terhelésére, mert különben hatalmas fájdalmat okozhatunk magunknak. A fej megemelése rontja az egyensúlyt, emellett hát-és nyaki fájdalmakat okoz.

A megfelelő technika, ha a hát egyenes, a lábak pedig érintik a padlót, teljes talppal. A lábak meghajlítása helyett pedig, a feneket engedjük le. A csípő legyen a padlóval párhuzamosan. Nem teljes guggolás esetén a combizmok rosszul dolgoznak, túl mély guggolásnál a térd lesz túlterhelt.

Lunge

Ha rosszul végezzük a gyakorlatot, akkor a terhelés egyenetlenül oszlik el, a test előre esik, ami által a támasztóláb térde terhelődik.

A megfelelő technika, ha egy nagyot lépünk előre, testsúlyunkat az elülső lábra helyezzük, hátunk pedig legyen egyenes. A támasztóláb combja párhuzamos legyen a padlóval, a lábak kilencven fokot zárjanak be.

Oldalsó lunge

Az edzés tökéletesen megdolgoztatja a comb belső izmait. Ez meglehetősen egyszerű, de a nem megfelelő végrehajtás hátrányosan befolyásolhatja a gerincet és a térdet, valamint csökkentheti a hatékonyságot.

A megfelelő technika, ha oldalra lépünk, a támasztóláb combja pedig párhuzamosan a padlóval. Mindkét láb érinti a talajt, előre mutat, a hát egyenes.

Hajó

A kiindulási helyzet fekvő. Feküdjünk hasra, emeljük meg a kezünket és lábunkat úgy, hogy a mellkasunk és a térdünk ne érintse a talajt.