Amikor már az ember felett eljár az idő, bizony vannak olyan testrészei ahol a bőr megereszkedik. Már nem olyan feszes, mint régen és ez el tudja szomorítani az ember lelkét. Mi felhívjuk figyelmed néhány hatékony gyakorlatra, ami segít, hogy a legjobb formádat mutathasd mindennap. De megfelelő étrend is szükséges ezekhez a gyakorlatokhoz. Csináld meg őket heti 2 vagy 3 alkalommal.
Ugrókötél.
Két perces ugrókötél egy nagyszerű bemelegítő gyakorlat. A legfontosabb, hogy csuklóból hajtsd a kötelet.
Súlyzózás.
Ezt a gyakorlatot a bokszolásból vették át. Jó bemelegítőgyakorlat és javítja a sebességet, koordinációt. Állj nagyobb terpeszbe, mint a csípőd szélessége és kissé hajlítsd be a térded.
Tedd a tested mellé a kezeidet és ahogy bokszolók szokták üss egyet balra, majd jobbra. (lásd a képen)
Csináld 3-szor 60 másodpercig és tarts 20-30 másodperces szünetet közöttük.
Mellkas nyomás, láb emeléssel.
Ez a gyakorlat erősíti a mellkast, a hátat, a tricepszet valamint javítja a testtartást.
Feküdj a hátadra a karjaid legyenek a mellkasod mellett a térdeddel szembe 90 fokos szögben (lásd a képen).
Nyújtsd ki mindkét karodat és lábadat, úgy ahogy azt a képen is látod.
Csináld 3-szor 45 másodpercig és tarts 20-30 másodperces szünetet közöttük.
Súly felhúzás.
Ez a gyakorlat a hát felső és középső részét erősíti és javítja a testtartást.
Állj egyenesen és vedd fel a súlyzót.
Emeld fel, addig amíg el nem éri a mellkasod tetejét.
Lassan engedd vissza.
Csináld 3-szor 60 másodpercig és tarts 20-30 másodperces szünetet közötte.
Mellkas prés fittballon.
Ez a gyakorlat erősíti a vállát, a tricepszet és a mellkast. Ha nincs fittballod, akkor nyugodtan végezheted a padlón is.
Feküdj a labdára, ahogy a képen is látod, vagy a földre.
Fogd meg a súlyzókat és emeld magad fölé.
Engedd le oldalra a karjaidat, úgy, hogy a könyöködet kissé behajlítod.
Csináld ezt a gyakorlatot 3-szor 60 másodpercig és tarts 20-30 másodperces szünetet közöttük.
Fekvőtámasz.
A fekvőtámasszal tudod legjobban formálni a bicepszet, tricepszet és mellkast. Ha nem tudod egyből a normális változatot csinálni, nyugodtan kezd térddel.
Menj le fekvőtámasz pózba.
Lassan engedd le a mellkasod a szőnyegre.
Majd nyomd ki magad a kiinduló pozícióba.
Csináld 3-szor 45 másodpercig és tarts 20-30 másodperces szünetet közöttük.
Keresztlépéses kitörés oldalra rúgással.
Az egész testre jótékony hatással van. Akár súlyzóval a kezedben is végezheted ezt a gyakorlatot.
Tedd a bal lábadat a jobb elé keresztbe és guggolj le, majd térj vissza álló helyzetbe.
Ezután rúgj a bal lábaddal oldalra és nyújtsd ki a kezed, mintha el akarnád érni a cipőd orrát. Ugyanezt csináld meg a másik lábaddal is.
Csináld 3-szor 30 másodpercig és tarts 20-30 másodperces szünetet közöttük.
Plank forgatás.
A plank erősíti az egész testet. A második héttől már súlyzóval is végezhető a gyakorlat.
Menj le a plank kiinduló helyzetébe (lásd „A” kép), a kezed ne rakd szélesebbre, mint a vállad szélessége.
Fordulj el balra és emeld fel a kezed a magasba, (lásd „B” kép).
Térj vissza a kiindulóhelyzetbe és csináld a másik irányba is (lásd „C” kép)
Csináld 3-szor 45 másodpercig 20-30 másodperces szünetekkel.
Superman.
Ez az egyik legjobb gyakorlat a hátnak. Tökéletesen stabilizálja az izmokat.
Feküdj le, tedd a karjaidat a fejed mellé.
Majd emeld fel a karjaidat és a lábadat, egyszerre, (lásd „B”kép).
Tartsd ezt 20 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételd meg 3-szor 20-30 másodperces szünetekkel.
Nyújtás.
Nyújtsd meg kicsit a hátizmaidat. Alap gyakorlatokkal is tudsz nyújtani, mint a domborítás- homorítás. De jó, ha egy fittballon tudod csinálni, mivel hatékonyan mozgatja a hátizmokat.
Feküdj a labdára, úgy hogy kb a hátad közepe legyen rajta.
Hajolj hátra, de óvatosan. (Lásd a képen).
Tartsd 20 másodpercig.
Ezzel a gyakorlattal, jó testtartást is ki tudsz alakítani.
